FRUTTA SECCA E FRUTTA DISIDRATA 

Seconda parte. La frutta secca oleosa, con guscio

 

FRUTTA SECCAA differenza di quello che abbiamo visto parlando della frutta secca disidratata, nella frutta secca oleosa, quella col guscio per intenderci, i nutrienti più importanti sono i grassi. Non allarmiamoci, anzi, dato che si tratta in molti casi di ottime fonti di grassi mono e poli-insaturi, i migliori.

Basta dire che le noci contengono acido alfa linolenico, un acido grasso Omega-3, essenziale per l’organismo dato che il nostro corpo non lo produce. Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine, anche se di basso valore biologico e da integrare con altre fonti proteiche. Le mandorle sono caratterizzate da una fortissima presenza di acidi grassi insaturi, in particolare lipidi monoinsaturi tra cui spicca l’acido oleico, lo stesso dell’olio extravergine d’oliva, presente in quantità del 32% sui lipidi totali, ma risulta apprezzabile anche il contenuto di acidi grassi polinsaturi essenziali Omega-6, come l’acido linoleico, in misura del 13% sui lipidi totali.

frutta seccaLe nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Le arachidi, in realtà dei legumi, vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca in guscio ha anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di Fitati. Questi antinutrienti chelano  alcuni minerali come calcio, ferro, zinco, etc. rendendoli non biodisponibili. La tostatura elimina in gran parte gli effetti dei Fitati, ma dall’altra degrada gli acidi grassi polinsaturi  che sono termosensibili.

Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è  indispensabile. Interessante è l’uso come snack preallenamento.

Le caratteristiche principali della frutta oleosa sono le seguenti:

frutta seccaAnacardi e arachidi. Ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di Omega-6.

MandorleRicche di magnesio, vitamina E e proteine, hanno un ottimo profilo lipidico.

 frutta seccaNoci. Contengono Omega-3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle.

Noci di macadamia. Contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare.

Noci del Brasile. Contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide.

Pinoli. Ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante.

Pistacchi. Hanno un blando effetto antitumorale, i profilo dei grassi non è particolarmente positivo come nell’altra frutta secca.

Nocciole. Ricche di fitosteroli, hanno un buon apporto di vitamina E.

Cocco. Non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico.

frutta secca

                        Frutta secca, valori nutrizionali per 100g.

Per le dosi dipende da quali sono le vostre esigenze. Se avete bisogno di aumentare di peso va bene usare una dose moderata di frutta a guscio negli spuntini o nei pasti. Se invece si deve perdere peso, conviene ridurre le calorie consumate riducendo i carboidrati provenienti dai cereali piuttosto che dalla frutta essiccata e da quella in guscio. Purtroppo la frutta secca, oltre a non avere un gran potere saziante, è anche troppo buona ed il rischio de “l’una tira l’altra” è profondamente vero! Dato che comunque è un cibo molto calorico, l’effetto “l’una tira l’altra” potrebbe causare un introito calorico eccessivo.

Da notare come la frutta secca e quella essiccata rientrano nella dieta PALEO, ma anche nella dieta MEDITERRANEA, così come nella dieta ZONA.

Semplificando al massimo, la frutta secca è un prezioso alimento da utilizzare  ma in quantità ragionevoli!

frutta seccaCerto da evitare è l’abitudine abbastanza diffusa di mangiare qualche manciata di frutta secca bevendo birra.

Come abbiamo visto nelle tabelle, la frutta secca può andare da un contenuto calorico medio come quello delle castagne secche -189 kcal-, ad un contento calorico elevatissimo come le noci di macadamia -718 kcal-. Per questo motivo ho voluto pubblicare le tabelle con i valori nutrizionali. In persone particolarmente sensibilizzate, alcuni frutti secchi possono dar luogo a reazioni allergiche, in base alla sensibilità individuale.

Qualora non ci siano problemi, la frutta secca è anche un buon alimento da consumare in gravidanza soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Concludendo, la frutta secca non dovrebbe mai mancare in un’alimentazione varia ed equilibrata per le sue caratteristiche che in generale possiamo così riassumere:

RIDUCE IL COLESTEROLO CATTIVO (LDL)

PROTEGGE L’APPARATO CARDIOVASCOLARE

CONTRASTA I RADICALI LIBERI

APPORTA MOLTI MINERALI E VITAMINE

Come sempre il consumo eccessivo potrebbe invece creare problemi.

 

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