CARBOIDRATI COMPLESSI (2). QUALI SONO ?

Quali sono i Carboidrati Complessi? Come distinguerli da quelli semplici?

PREFERIRE I CARBOIDRATI COMPLESSI

I Carboidrati complessi sono quelli costituiti da più di due molecole (Polisaccaridi).

Abbiamo visto che i Carboidrati semplici sono quelli composti da una (Monosaccaridi) o due (Disaccaridi). Oltre questo numero si entra nell’ambito dei Polisaccaridi, polimeri prodotti dall’aggregazione di più di dieci molecole di

I carboidrati complessi si trovano nei derivati dei cereali, come la pasta

Monosaccaridi: quelli di maggiore importanza per la nutrizione sono l’Amido, il Glicogeno, la Cellulosa, tutti costituiti da lunghe molecole di Glucosio legate fra loro in modo diverso.

Parliamo quindi dei derivati dei cereali (pane, pasta, pizza, riso, mais etc.) e dei tuberi come le patate o la manioca.

I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di Carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta di zuccheri semplici.

Si pensava, in modo semplicistico, che i Carboidrati complessi fossero migliori, anche se poi si è scoperto che il quadro non è così semplice. Buona parte del merito di questo deriva dagli studi sull’Indice Glicemico ed il Carico Glicemico.

L’apparato digerente tratta tutti i Carboidrati più o meno nello stesso modo. Li scompone o tenta di scomporli nelle molecole di Glucosio che li costituiscono, o nelle molecole degli altri zuccheri semplici, convertendole poi in Glucosio, perché le cellule dell’organismo sono programmate per usare solo il Glucosio come fonte di energia universale.

Le bibite gassate contengono elevate quantità di zucchero. Sono da eliminare

Naturalmente l’impatto sulla Glicemia non dipende solo dall’Indice Glicemico, ma anche dal quantitativo di quel certo elemento che mangio.

È intuitivo che se mangio 1g. di Zucchero non succederà praticamente niente, ma se bevo una lattina di una bibita gassata (250 ml) ingerirò attorno a 30(trenta !)g. di zucchero – circa 10 cucchiaini – cioè ben oltre la dose massima giornaliera consigliata (25g.), con un impatto sulla Glicemia davvero forte.

Esistono carboidrati buoni e cattivi?

Spesso i carboidrati vengono definiti buoni o cattivi a seconda del loro Indice Glicemico (IG)

Il fatto è che l’IG, per quanto interessante, non è l’unico elemento che ci permette di valutare un Carboidrato.

Ci interessa anche il Carico Glicemico, cioè l’effetto sulla Glicemia in rapporto anche ai Carboidrati realmente presenti nella dose che consumiamo – vedi l’esempio appena fatto tra 1 g. di zucchero ed una lattina di bibita – ma anche l’Indice Insulinico, che non sempre corrisponde all’IG.

Ma anche questi tre fattori, per quanto utili ed importanti, non bastano a predire tutti gli effetti di un alimento perché è l’insieme dei Macronutrienti (ma anche dei Micronutrienti cioè Sali minerali, Vitamine etc.) ad avere un’influenza organica e metabolica determinante.

Ma quello che ancor più conta è l’insieme di quello che mangiamo in ogni singolo pasto e nell’arco della giornata nonché sul lungo periodo. Potrebbe così succedere di dimagrire e migliorare i nostri esami ematici mangiando, in un’alimentazione ipocalorica, farine raffinate e zuccheri.

Al contrario potrebbe capitare di ingrassare e peggiorare la nostra Glicemia mangiando, in un’alimentazione ipercalorica, cereali integrali e qualche tipo di frutta e verdura come patate o banane.

Frutta e verdura, le migliori fonti di carboidrati

Questo ci insegna che il primo fattore da tenere presente è la quantità complessiva delle calorie che ingeriamo (considerando anche le Proteine ed i Grassi).

Ma, sicuramente, se privilegeremo la frutta e la verdura, facendo attenzione alle poche eccezioni, non avremo problemi. Saremo certi di controllare la quantità (il fattore metabolico più importante) ed anche la qualità (che determina sul lungo periodo la salute).

Altra cosa fondamentale oltre ai vari indici di cui abbiamo parlato è scegliere gli alimenti in base al fatto che siano industriali o naturali e non lavorati (se un alimento ha più di 3-4 ingredienti probabilmente è troppo lavorato) .

Speriamo con questo articolo d’avere iniziato a far comprendere quali sono i Carboidrati e le loro caratteristiche ma anche che ogni fattore in nutrizione va letto nel complesso e non a compartimenti stagni.

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